Sering Merasa Pegal Setelah Berolahraga : Inilah Penyebabnya Serta Cara Mengatasinya Secara Praktis



Melakukan aktivitas fisik merupakan hal yang bermanfaat bagi tubuh kita. Hal ini adalah fakta yang nyata dan tidak menimbulkan keraguan.  Kegiatan olahraga yang teratur dapat  meningkatkan kesejahteraan, kualitas hidup, mempercepat metabolisme, membantu menjaga kelenturan dan mobilitas tubuh, meningkatkan pertumbuhan otot dan meningkatkan daya tahan tubuh.


Tetapi semua hal positif ini dibayangi oleh efek samping yang tidak menyenangkan setelah melakukan olahraga, berupa nyeri otot dengan intensitas yang bervariasi.  Sindrom nyeri paling sering terjadi pada pemula setelah melakukannya, tetapi jika Anda seorang atlet berpengalaman, nyeri otot kemungkinan besar akan menyertai Anda selama periode beban intensitas tinggi atau saat melakukan latihan ketahanan.


Banyak orang, merasa sakit setelah melakukan aktivitas olahraga, dan menyerah pada kesalahpahaman umum dan menganggapnya sebagai tanda latihan yang dilakukan dengan baik dan manifestasi dari peningkatan massa otot: "jika terasa sakit, itu berarti tumbuh."  Nyatanya, nyeri otot yang parah dan ketidakmampuan untuk bergerak secara normal keesokan harinya, biasanya, adalah akibat dari ketidakpatuhan melakukan teknik yang benar.  Mari kita lihat lebih dekat apa yang terjadi pada otot selama latihan dan mengapa nyeri terjadi.


1.  Penyebab nyeri otot setelah olahraga

Ada dua jenis nyeri otot yang terjadi pada tahap awal aktivitas olahraga, yang dianggap alami sehingga aman.


Satu terjadi tepat selama latihan, pada saat Anda melakukan pengulangan dan terakhir yang paling sulit dari latihan. 


Mengapa ini terjadi?

Selama pelatihan, ATP (adenosine triphosphoric acid), yang merupakan sumber energi terpenting, mulai terurai di jaringan otot dan darah.  Karena itu, ion hidrogen terakumulasi dalam darah dan otot, serta Ph darah mulai bergeser ke arah oksidasi.  Karena "pengasaman" darah itulah sensasi terbakar terjadi.  Proses tersebut terjadi agak cepat dengan hdarah dan peningkatan ventilasi udara di paru-paru membantu tubuh untuk mengatasi ion hidrogen yang terakumulasi.  Tetapi semua sensasi nyeri berikutnya dikaitkan dengan kerusakan mikro pada jaringan otot.


Yang kedua adalah yang disebut DOMS, atau nyeri otot yang tertunda.


Ini terjadi 6-8 jam setelah latihan dan mencapai maksimum setelah sekitar 2-3 hari.  Biasanya, penampilannya adalah hasil dari aktivitas fisik yang tidak biasa atau meningkat secara berlebihan.  Kemungkinan besar Anda pernah mengalami pusing lebih dari satu kali dan tidak hanya di awal melakukannya, tetapi juga saat menguasai rangkaian latihan baru atau dengan peningkatan durasi dan intensitasnya.  Jenis nyeri ini disebabkan oleh kerusakan mikroskopis atau bahkan robeknya serat otot.


Sejumlah besar cedera otot mikro menghambat pertumbuhan jaringan otot.  Ini karena asam amino dibutuhkan untuk pertumbuhan otot, yang juga dibutuhkan untuk penyembuhan otot yang rusak.  Kerusakan parah pada jaringan otot memakai asam amino untuk penyembuhan, sehingga mencegah pertumbuhan serat otot.


 Penyebab traumatis dari nyeri otot

Kebalikan dari rasa sakit alami adalah rasa sakit yang hebat akibat trauma.  Rasa sakit seperti itu pada dasarnya sakit, kemudian meningkat bahkan karena beban kecil dan menjadi tak tertahankan dengan gerakan tiba-tiba.


Sindrom nyeri memanifestasikan dirinya dengan segera, bisa terjadi selama pelatihan atau terkadang keesokan harinya.


Jika Anda mengalami kemerahan dan pembengkakan pada jaringan, memar, malaise umum, ini jelas menunjukkan cedera serius pada otot dan ligamen.  Dalam hal ini, segeralah pergi ke dokter untuk mendapat perawatan lanjut.


Penyebab terbesar cedera di saat olahraga adalah kelalaian.  Untuk menghindari konsekuensi yang tidak menyenangkan, cukup mengikuti beberapa aturan sederhana.  


Hal yang tidak disarankan  :

1. Langsung memulai latihan berat, tanpa pemanasan.


2. Melakukan latihan tidak serius, ketika mengalami ketidaknyamanan.


3. Mengambil beban yang tak setara dengan kekuatannya dalam latihan kekuatan


4. Selama berolahraga, mengabaikan perubahan rasa atau klik pada persendian.


Bagaimana menghilangkan rasa sakit setelah berolahraga

Penyebab rasa sakit bisa beragam tergantung cara melakukannya, untuk itu kita bicara tentang cara menghilangkannya.  Jenis rasa sakit yang aman dapat diredakan secara langsung selama latihan dengan mengulangi latihan yang menyebabkan rasa sakit, tetapi selama melakukan udasakan lebih sedikit stres.  Tindakan ini akan menghilangkan kekakuan otot dan meningkatkan aliran darah yang membawa oksigen ke jaringan dan nutrisi yang diperlukan untuk regenerasi.


Ketidaknyamanan pada otot kaki dan tubuh bagian bawah dapat diredakan dengan latihan kardio, dan nyeri pada otot tubuh bagian atas dapat diredakan dengan melakukan senam beban tubuh atau yoga.


Jika kita berbicara tentang pengangkatan dispepsia, ada beberapa teknik efektif yang memungkinkan Anda menghilangkan sindrom nyeri dengan cepat.


Nutrisi dan pola tidur yang tepat

Ini sangat penting untuk pemulihan jaringan otot.  Setelah latihan keras, otot Anda membutuhkan protein dan karbohidrat yang berguna sebagai pemasok asam amino yang dibutuhkan untuk menyembuhkan patah tulang mikro dengan cepat, dan menyediakan glikogen bagi otot.  Minum setidaknya 2 liter air sehari akan membantu menghilangkan racun dari tubuh dan menghilangkan dehidrasi, yang menyebabkan kelelahan otot (tapi jangan berlebihan, minum terlalu banyak akan menyebabkan ginjal bekerja terlalu aktif).  Jangan lupa istirahat dan patuhi aturan berolahraga, usahakan tidak begadang dan tidur minimal 8 jam.  Tidur yang sehat akan membantu Anda mendapatkan kembali kekuatan dan bersiap untuk latihan baru.


 Pijat relaksasi

Pijat adalah metode yang sangat efektif untuk menghilangkan sakit pada otot. Hal ini mampu mengurangi klem otot, mempercepat getah bening, meningkatkan elastisitas otot dan mengurangi kekakuan.


Cara memulihkan diri dari olahraga dengan benar adalah dengan pergi ke layanan pijat, dan setelah itu Anda bisa mencoba berolahraga dengan teknik yang benar dan akan mendapatkan mendapatkan kembali kekuatan dan kebugaran setelah latihan yang berkualitas. Dan mulailah atur jadwal berolahraga, misalnya dalam seminggu melakukan olahraga 3 kali.


Bak mandi air panas atau sauna

Hal ini mampu menghilangkan nyeri otot dengan sempurna.  Selama Anda berada di sauna, pembuluh darah membesar, yang meningkatkan volume darah di jaringan otot, mendorong pembuangan racun dan mempercepat proses pemulihan.


Cara menghindari nyeri otot setelah berolahraga

Hal terbaik yang dilakukan, tentu saja, adalah menghindari rasa sakit.  Cara termudah dan paling efektif untuk menghindari rasa sakit setelah berolahraga adalah berolahraga dengan bijak.  Jangan membebani otot Anda pada pelajaran saat melakukan yang pertama dan mulailah berlatih dengan pelatih berpengalaman dan menyarankan untuk menambah beban sedikit demi sedikit, terus-menerus menyesuaikan durasi dan intensitasnya.  Selain itu, jangan pernah ada waktu luang untuk melakukan pemanasan dan pendinginan.


Pemanasan

Ini adalah elemen penting dari setiap latihan yang mengurangi risiko cedera, menghangatkan otot, mengurangi kekakuannya, dan mengurangi nyeri atlet setelah latihan.


Hitch and stretch

Anda perlu menyelesaikan latihan apa pun dengan latihan sederhana untuk semua jenis otot, jogging ringan dan peregangan.  Ini akan membantu menghilangkan asam laktat yang menumpuk di otot selama latihan.


Bisakah Anda berlatih saat otot masih sakit dari latihan sebelumnya?


Pertanyaan ini sering ditanyakan oleh para atlit pemula, dan belum ada jawaban pasti untuk itu, semua itu tergantung dari tujuan yang ditetapkan oleh atlet untuk dirinya sendiri.


Jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan massa otot dan meningkatkan hasil kekuatan, maka tidak disarankan untuk terus berolahraga, karena sensasi nyeri menunjukkan bahwa proses pemulihan otot belum berakhir.


Jika latihan dibutuhkan untuk menjaga kebugaran, maka otot bisa dibebani, meski dengan beban yang lebih ringan.


Jika Anda berada di gym untuk membakar lemak berlebih, maka Anda bisa melakukannya dan perlu diiringi pemanasan tambahan, tetapi bebannya harus lebih banyak dan tidak terlalu intens.